Mad i dagligdagen
Når det kommer til dit velbefindende, kan du selv gøre en stor forskel. Du kan nemlig til en vis grad spise dig til et bedre liv ved at indarbejde nogle gode vaner i din hverdag. Hvorfor ikke gøre de nedenstående vaner til nogle af dine !
(af Klinisk autoriseret diætist Berit Knold)
Spis sund mad
Diabeteskost er basisbehandlingen for alle med diabetes, uanset om din diabetes behandles med insulin, tabletter eller kosten alene. I praksis svarer diabeteskosten til den kost, befolkningen som helhed anbefales at spise for at fremme sundheden.
Diabeteskost er mager, grøn og grov mad, som skal fordeles på 5 - 6 måltider. Målet med kosten her og nu er at opnå velbefindende i dagligdagen dvs. at undgå hypoglycæmi (lavt blodsukker) og hyperglycæmi (højt blodsukker).
Hyperglycæmi/højt blodsukker, samt på længere sigt at mindske risikoen for at få skader på blodkarrerne. Sund mad er en af forudsætningerne for et godt liv.
Hvad skal du helst spise ?
Fra maden får vi energi fra 4 typer næringsstoffer : kulhydrater, fedt, proteiner og alkohol. Herudover indeholder maden også kostfibre, vitaminer, mineraler og vand.
Dit behov for energi afhænger af din alder, køn, højde og fysiske aktivitet. Din mad bør sammensættes således at max. 30 % af energien kommer fra fedt, min. 55-60 % af energien kommer fra kulhydrater og de resterende ca. 15 % af energien fra proteinerne.
I gennemsnit spiser danskerne langt mere fedt ca. 40 % af energien og langt mindre af energien kommer fra kulhydraterne ca. 45 %.
1 g. fedt giver mere end dobbelt så meget energi som 1 g. kulhydrat eller protein. Det er en af grundene til, at fedtet skal begrænses i diabeteskosten.
Hvad med fedtet i kosten?
Fedtstofferne i maden består overvejende af fedtsyrer. Der skelnes mellem mættede og umættede fedtsyrer. Umættede fedtsyrer kan inddeles i enkelumættede og flerumættede. Det er specielt vigtigt at begrænse indtaget af mættede fedtsyrer, da disse medvirker til udviklingen af hjerte / karsygdomme. Mættede fedtsyrer findes i dyriske fødevarer (hårde fedtstoffer) fx kød, pålæg, smør, mejeriprodukter, snacks og chokolade. I diabeteskosten bør størstedelen af fedtet komme fra de umættede fedtsyrer (bløde fedtstoffer) som bl.a. findes i fisk, olier, nødder, avokado og oliven.
Hvad med kulhydraterne i kosten?
Diabeteskosten skal overvejende bestå af kulhydrater, men kulhydrater findes i mange fødevarer og påvirker blodglukosen forskelligt. Kulhydratrige levnedsmidler er fx mel, gryn, rid, pasta, kartofler, grønsager, frugt, mælkeprodukter og sukker. Kemisk set inddeles kulhydrater i simple og sammensatte kulhydrater. Til simple kulhydrater hører sukker (sakkarose), frugtsukker (fruktose), mælkesukker (lactose) og druesukker ( glucose). Sammensatte kulhydrater inddeles i stivelse og kostfibre. Stivelse findes især i brød, kartofler, ris, pasta og gryn. Kostfibre findes i bl.a. rugbrød, grove grønsager, frugt og tørrede bælgfrugter (fx linser og kikærter).
Tidligere var der den opfattelse, at levnedsmidler med et højt indhold af simple kulhydrater gav en høj og hurtig stigning i blodglucosen, hvorimod stivelsesholdige madvarer gav en langsom og mindre udtalt stigning i blodglukosen. I dag ved vi at dette ikke er rigtigt. Simple og sammensatte kulhydraters virkning på blodglukosen overlapper hinanden i en sådan grad, at det ikke er muligt ud fra den kemiske opbygning at skelne mellem de to grupper, blandt andet fordi mange andre faktorer som fx hvordan levnedsmidlet er fremstillet, forarbejdes og tilberedes har betydning for stigningen i blodglukosen.
Sammensætningen af et måltid har ligeledes betydningen for stigningen i blodglukosen. Som tommelfingerregel kan imidlertid siges, at jo grønnere og grovere, der spises, jo lavere stigning i blodglukosen. Hvorimod kartofler, hvidt brød, cornflakes, sød frugt som rosiner, vindruer og banan, giver en højere og hurtigere stigning i blodglukosen.
Levnedsmidler som grove grønsager, havregryn, rugbrød og bælgfrugter indeholder mange vandopløselige kostfibre, som forsinker optagelsen af kulhydrater og giver en mere jævn stigning i blodglukosen efter måltidet.
Du får selv bedst indtryk af, hvordan forskellige levnedsmidler påvirker blodglukosen ved gentagne blodglukosemålinger. Der kan nemlig være store individuelle forskelle.
Hvad med sukker i kosten?
I dag ved vi, at sukker (sakkarose) i en lille mængde, dvs. 25 - 30 g. dagligt fordelt over dagen og hvis det spise i forbindelse med måltiderne, ikke påvirker blodglukosen væsentligt. Det betyder, at du kan spise fx sukkersyltede survarer, som asier og rødbeder, ketsup og almindelige marinerede sild.
Hvad med protein i kosten?
Protein findes først og fremmest i kød, indmad, fjerkræ, æg, fisk og mejeriprodukter og er nødvendigt for at sikre normal vækst, udvikling og bevarelse af kroppens proteinreserver. Dit behov for protein er det samme som for befolkningen som helhed.